Conoscere e monitorare i benefici del sonno ristoratore
Il costante aumento del volume e dell’intensità degli eventi sportivi rende necessario migliorare le tecniche di recupero psicofisico ed utilizzarle al fine di mantenere-migliorare lo stato di forma e ridurre i rischi infortuni. Il riposo notturno rientra senza dubbio tra le migliori tecniche di recupero psicofisico, è stato dimostrato che il sonno ristoratore ha ripercussioni positive sia nella riduzione infortuni che nelle prestazioni atletiche nel medio-lungo periodo, viceversa la privazione di sonno o un sonno non rigenerante rappresenta sempre un cofattore a medio-lungo termine negli infortuni causati da sovraccarico, overtraining, stress e infiammazione. Sulla base di quanto appena affermato, è doveroso istruire l’atleta ad una corretta gestione del riposo notturno. Negli ultimi anni sono state sviluppate diverse tecniche che favoriscono il recupero psicofisico; a tal proposito è corretto ricordare che qualsiasi cambiamento all’interno dell’organismo è amplificato se il cervello è parte attiva, viceversa si avranno solo effetti locali e limitati nel tempo.
COSA SUCCEDE MENTRE DORMIAMO?
Sarà capitato a quasi tutti di andare a dormire con la febbre oppure un fastidio-dolore ecc e svegliarsi il giorno seguente senza alcun problema. Questo capita perché durante la notte avvengono una serie di attività determinanti per il corretto recupero psicofisico; le più importanti sono crescita e riparazione delle cellule, pulizia delle scorie prodotte dalle attività metaboliche, riorganizzazione delle reti neurali e attività del sistema immunitario. Tali attività vengono definite “investimenti biologici” e ci permettono di essere pronti a sostenere gli impegni della giornata senza creare eccessivi danni all’organismo; ad una maggiore attività notturna riparatoria corrisponde sempre una miglior condizione psicofisica il giorno successivo e una maggior disponibilità di energia; per il calciatore significa allenarsi e giocare ad intensità adeguate alle richieste riducendo i rischi infortuni.
Durante la notte si ripete più volte il seguente ciclo:
- Sonno leggero
- Sonno Profondo o NREM (Non Rapid Eye Movements)
- Sonno REM (Rapid Eye Movements)
Il sonno leggero serve per preparare l’organismo alle attività notturne, in questa fase si registra la riduzione della frequenza cardiaca, diverse aree cerebrali iniziano a “spegnersi” o ridurre moltissimo le loro attività, cambia la respirazione, si riducono eventuali tensioni muscolari e gli organi si preparano al meritato riposo. Durante il sonno profondo queste attività vengono amplificate, a loro si aggiunge la riduzione della temperatura corporea e il sistema immunitario inizia a riparare i danni prodotti durante la giornata. Per esempio, l’allenamento o la partita producono danni alle cellule muscolari, talvolta anche a quelle nervose che vengono riparati di notte. La fase REM è un’amplificazione della fase NREM, è in assoluto il periodo più rigenerativo per l’organismo, quello che amplifica gli investimenti biologici e i vantaggi ad essi collegati. L’organo che trae maggior benefici dal riposo notturno ristoratore è il cervello il quale, come dimostrato dal neuroscienziato Jeff Iliff e dal suo staff, riesce a rigenerarsi e pulirsi dalle scorie esclusivamente durante la notte, a patto che si raggiungano in modo costante e ritmico le fasi di sonno profondo e REM (video Jeff Iliff, “One more reason to get a good night’s sleep” TED TV). La rigenerazione notturna del cervello ha un ruolo decisivo nella fatica mentale e nella capacità dell’atleta di prendere le decisioni corrette in condizioni di stress.
È POSSIBILE MISURARE LA QUALITA’ DEL SONNO?
Abbiamo visto che le attività svolte durante il sonno sono un potente strumento favorire il recupero psicofisico e il miglioramento delle prestazioni atletiche. A questo punto è necessario certificare-misurare la qualità del sonno per comprendere se, e come avvengono le attività rigenerative. La ricerca scientifica offre la possibilità di raccogliere informazioni tramite interviste, grazie a sistemi di monitoraggio non invasivo oppure tramite esami invasivi che non possono essere ripetuti tutti i giorni.
Alcune domande presenti nell’intervista dei MUS® (Medically Unexplained Symptoms – Sintomi Vaghi ed Aspecifici) e alla sua parte integrativa DiStress MUS® forniscono informazioni altamente attendibili sulla qualità del sonno e sulla percezione soggettiva delle sue conseguenze negative; in particolare la presenza di sintomi quali stanchezza cronica, disturbi umorali, insonnia, risvegli notturni, sonnolenza diurna, disturbi cognitivi, emozionali e/o comportamentali rappresentano un indice altamente efficace di sonno non ristoratore. Le interviste sono il primo passo nella valutazione della qualità del sonno, grazie a loro è possibile verificare la percezione soggettiva individuale e confrontarla successivamente con i dati forniti dai sistemi di monitoraggio.
I sistemi di monitoraggio non invasivo permettono di capire in pochi minuti lo status del sistema nervoso centrale e del sistema nervoso autonomo. Nei diversi momenti della giornata tali sistemi hanno funzionalità ben precise, dalla loro attività dipende la produzione di ormoni, neurotrasmettitori e mediatori chimici tipici della fase diurna e notturna. Questi sistemi di monitoraggio permettono in 5’ di verificare quotidianamente la qualità del riposo notturno; i test effettuati al risveglio certificano la presenza o meno di sonno ristoratore, quelli svolti di sera offrono l’opportunità di comprendere se l’organismo è fisiologicamente pronto al sonno. In sostanza misurando le attività di cervello e cuore, in soli 5’ si ottengono le risposte desiderate in merito al risposo notturno.
Il semplice monitoraggio della frequenza cardiaca con orologio da polso durante la notte fornisce alcune informazioni sul riposo: durante la notte la frequenza cardiaca si riduce mediamente di almeno 10-15 battiti. Inoltre, l’organismo tende a ripetere la sua condotta; quindi, effettuare la misurazione tutte le notti permette di associare i propri comportamenti legati allo stile di vita alle variazioni della frequenza cardiaca notturna.
È fondamentale ricordare che l’organismo si adatta a tutto, di conseguenza una situazione non fisiologica come quella del sonno non ristoratore, in alcuni casi può apparire normale alla percezione soggettiva dell’individuo; per questo al fine di una corretta e precisa valutazione, le interviste devono essere sempre affiancate a valutazioni strumentali oggettive del sistema nervoso centrale ed autonomo.
È POSSIBILE FAVORIRE IL RIPOSO NOTTURNO?
Le attuali evidenze sottolineano l’importanza del sonno per la salute fisica e mentale in ogni fascia d’età ed associano la qualità del sonno allo stato di salute; i trattamenti emergenti finalizzati al miglioramento della salute e delle prestazioni atletiche, puntano molto sul miglioramento della qualità del sonno. È risaputo che la riduzione delle onde cerebrali associate al sonno REM ha un ruolo importante nell’invecchiamento, nell’aumento di stress, infiammazione e rischio infortuni.
Di seguito le indicazioni che favoriscono il sonno ristoratore sulla base delle evidenze scientifiche divulgate dal prof Dario Boschiero:
- Svegliati sempre allo stesso orario
- Segui sempre la stessa routine al mattino per svegliare corpo e mente (tra le attività più indicate ci sono doccia fredda o esposizione al freddo e 20’ di Attivazione NeuroMotoria con specifici esercizii eseguiti in modalità specifiche;
- Fai un’abbondante colazione ad alto carico glicemico e con proteine: riempire l’organismo di energia al mattino permette di avere tanto testosterone biodisponibile durante la giornata con conseguente aumento delle energie fisiche e mentali necessarie a sostenere gli impegni diurni;
- Evitare le sostanze dannose per il sonno dopo pranzo o primo pomeriggio (teina, caffeina ecc), elimina tabacco ed alcool;
- Contatta il medico per la gestione di eventuali terapie farmacologiche (es: corticosteroidi, antinfiammatori ecc) che possono interferire negativamente con il riposo notturno;
- Prepara l’organismo al riposo notturno attraverso una cena molto leggera a base vegetale in modo da avere processi digestivi rapidi e non stimolare ormoni diurni come l’insulina (se l’organismo sta digerendo non può attivare i processi di recupero notturni, per questo abbondanti pasti serali non favoriscono gli investimenti biologici notturni)
- Dopo cena favorisci la vasodilatazione (bagno caldo, attività di relax, piacere ecc)
- Dopo cena supporta il relax psicofisico (se soffri di insonnia o disturbi del sonno contatta il medico o il professionista che ti segue; alcuni integratori a base di estratti vegetali del luppolo potrebbero essere uno strumento utile ad indurre il naturale relax psicofisico)
- Elimina le luci durante la sera (incluse quelle degli schermi di cellulari, tablet, computer ecc)
- Crea un buon ambiente per dormire (camera silenziosa, buia e non troppo calda)
- Evita allenamenti e stress serali (l’allenamento aumenta cortisolo e adrenalina favorendo insonnia e disturbi del sonno). Quando non è possibile evitare gli allenamenti serali, per limitare i danni è opportuno mangiare circa 3 ore prima dell’allenamento o partita, al termine introdurre cibi vegetali meglio se sotto forma liquida e non posticipare troppo la sveglia del mattino successivo (questa notte è andata ma svegliandosi presto la sera successiva saremo stanchi e l’organismo avrà voglia di recuperare).
Medically Unexplained Symptoms (MUS®)
Se sì, quanto? Min 1, Max 10
| Soffre da tempo di stanchezza o affaticamento persistente? | si | no | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| Ha da tempo disturbi del tono dell’umore? | si | no | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| Soffre da tempo di insonnia persistente o di risvegli notturni? | si | no | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| Soffre da tempo di sonnolenza persistente durante la giornata? | si | no | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| Si sente da tempo un soggetto ansioso? | si | no | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| Si sente da tempo un soggetto apatico? | si | no | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| Soffre di attacchi di panico? | si | no | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| Percepisce a riposo alterazioni del battito cardiaco (aritmie o tachicardie)? | si | no | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| Ha notato da tempo modificazioni dell’appetito (fame eccessiva o mancanza d’appetito)? | si | no | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| Soffre di attacchi di fame notturni? | si | no | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| Soffre da tempo di acidità e dolori di stomaco, senso di pienezza, gonfiore dopo i pasti, nausea? | si | no | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| Soffre da tempo di colon irritabile? | si | no | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| Soffre a periodi di stitichezza persistente o alvo alterno? | si | no | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| Ha spesso mani e piedi freddi? | si | no | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| Soffre di alterazione della sudorazione durante il sonno? | si | no | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| Si sveglia spesso di cattivo umore? | si | no | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| Prova di frequente un senso di colpa ingiustificato? | si | no | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| Incontra difficoltà nel provare piacere o sollievo in seguito a fatti positivi? | si | no | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| Ha riscontrato una decisa perdita di peso negli ultimi mesi? | si | no | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
DiStress – MUS © (Medically Unexplained Symptoms)
Se sì, quanto? Min 1, Max 10
Cognitive symptoms
| Ha da tempo problemi di memoria? | si | no | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| Ha da tempo difficoltà a concentrarsi? | si | no | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| Ha notato una sua scarsa capacità di giudizio? | si | no | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| Vede da tempo tutto negativo? | si | no | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| Ha pensieri che ricorrono costantemente? | si | no | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| E’ da tempo in uno stato di costante preoccupazione? | si | no | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
Physical symptoms
| Ha da tempo dolori persistenti? | si | no | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| Soffre da tempo di nausee o vertigini? | si | no | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| Ha raffreddori frequenti? | si | no | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
Emotional symptoms
| Percepisce da tempo stati di irritabilità o irascibilità? | si | no | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| Percepisce da tempo stati di agitazione e/o incapacità di rilassarsi? | si | no | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| Si sente da tempo sopraffatto? | si | no | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| Percepisce da tempo uno stato di solitudine e/o isolamento? | si | no | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| Percepisce da tempo uno stato di malinconia e/o infelicità generale? | si | no | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
Behavioral symptoms
| Dorme troppo o troppo poco? | si | no | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| Ha la tendenza a isolarsi dagli altri? | si | no | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| Ha la tendenza a procrastinare o trascurare le responsabilità? | si | no | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| Fa uso da tempo di sigarette, bevande o cibi per rilassarsi? | si | no | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| Ha sviluppato da tempo abitudini nervose (es. mangiarsi le unghie)? | si | no | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
