Come alimentarsi per restare in salute e rendere al massimo
L’atleta oggi è sottoposto a carichi fisici e mentali che aumentano stress e infiammazione; per questo la sua alimentazione non è “solo” una questione di energia, ma anche uno strumento di gestione, protezione cellulare e recupero funzionale.
Un concetto chiave in questo senso è il PRAL (Potential Renal Acid Load), cioè il potenziale carico acido della dieta. Un PRAL negativo (dieta ricca ricca di alimenti vegetali, minerali e vitamine), sostiene l’equilibrio del PH corporeo, aiuta a ridurre l’acidosi metabolica subclinica e favorisce il recupero. Un PRAL fortemente positivo (dieta ricca di carni rosse, zuccheri e cereali raffinati, cibi industriali ecc), può invece accentuare i processi infiammatori aumentando il rischio di riduzione delle performance e aumento infortuni.
L’alimentazione deve rispettare la cultura, i gusti e le abitudini dell’atleta, adattandosi alle sue origini e tradizioni. Le scelte nutrizionali sono inoltre guidate da questi due pilastri fondamentali:
1. il Sistema Nervoso Autonomo, che regola digestione e assorbimento e influenza direttamente come l’organismo utilizza i nutrienti.
2. la Composizione Corporea, che rappresenta il miglior indicatore per capire se la strategia nutrizionale sta funzionando e quali aggiustamenti possono migliorare salute e rendimento.
Esempio di giornata tipo di un calciatore
Colazione: Mix di frutta + Proteine (uova, proteine PRAL negativo ecc) + Carboidrati complessi per fornire energia a muscoli e cervello.
Pranzo: Carboidrati complessi e semplici per supportare i muscoli + Proteine di alta qualità (pesce, legumi, proteine PRAL negativo) per stimolare sintesi proteica e riparazione muscolare + Grassi buoni (olio EVO, frutta secca, semi, pesce azzurro ecc), fondamentali per mantenere l’integrità delle membrane cellulari, funzione nervosa, modulare lo stato infiammatorio ecc
Cena: basata su vegetali e alimenti a basso impatto glicemico, così da favorire riposo e rigenerazione notturna.
Prima della partita o dell’allenamento: effettuato 2–3 ore prima, calibrato sulla propria digestione.
- Carboidrati a PRAL negativo (patate, patate dolci ecc).
- Proteine di qualità (uova, pesce bianco, proteine PRAL negativo).
- Limitare grassi e fibre per non rallentare la digestione.
- Integratori specifici (sali minerali, antiossidanti ecc) in base al piano personalizzato.
Idratazione: fondamentale in ogni fase, va personalizzata in base alla composizione corporea e turnover idrico durante le 24 ore
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